Benodigdheden
Het is belangrijk om in materiaal te investeren, opdat je gevarieerde oefeningen kunt doen. Deze accessoires zijn vaak goedkoop en geven je de mogelijkheid om de werking van bepaalde spiergroepen te verhogen.
Een matje. Als je slechts één investering wilt doen, dan is het deze wel! Je kiest best voor een dik en niet glijdend matje. Zo kun je grondoefeningen doen zonder je te bezeren.
Halters. Het gewicht van halters kan gaan van 250 gr tot 5 kg ongeveer. In het begin ga je best voor halters van maximum 1 kg. Als je dit materiaal niet wilt kopen, kun je natuurlijk ook flessen water gebruiken.
Een stok. Dit heb je nodig om enkele bewegingen uit te voeren die je taille verstevigen. Je kunt ook een bezemstok gebruiken.
Een elastiek. Een elastiek is goedkoop en is zeer efficiënt om je armen, je billen en benen gespierder te maken. Met behulp van een elastiek kun je een hele reeks gevarieerde oefeningen doen en ook spelen met de intensiteit van de oefeningen.
Een grote ballon. Met dit accessoire kun je werken aan je houding en aan diepliggende spieren.
Gewichten. Je kiest bij voorkeur kleine gewichten. Je hebt ze nodig om enkele bewegingen van armen en benen intensiever te maken.
Gym
Op tien minuten heb je niet de tijd om je te concentreren op elke spiergroep. Je moet daarom elke dag een specifieke zone trainen: de armen, de billen, de buik, de benen, de bovenbenen,...
Zelfs als je maar een korte workout doet, moet je deze toch altijd beginnen met een opwarming. Zo bereid je je lichaam en je spieren op een zachte manier voor op een inspanning. Je kunt bijvoorbeeld beginnen met wat touwtjespringen en het maken van cirkelvormige bewegingen met je hoofd, armen, taille en enkels,...
Wat de workout zelf betreft, kun je op twee verschillende manieren te werk gaan. De eerste manier heet "parcours training" en bestaat erin om elke reeks oefeningen eerst volledig af te werken alvorens over te gaan op een nieuwe oefening. De tweede methode heeft "circuit training" en verloopt als volgt: je begint met één reeks oefeningen, gaat over op een andere reeks van een nieuwe oefening en herhaalt vervolgens een nieuwe reeks van alle oefeningen. Spieroefeningen zorgen er over het algemeen voor dat je spieren korter worden. Het is daarom heel belangrijk dat je aan het einde van je workout uitgebreid stretcht om je spierweefsels weer te verlengen. Zo zorg je ervoor dat je soepel blijft en dat je lichaam voldoende recupereert.
Het verloop
Je begint best met oefeningen van jouw niveau om geen blessures op te lopen of om jezelf niet pijn te doen.
Het is wel belangrijk om geleidelijk aan de intensiteit van je oefeningen te verhogen en de recuperatietijd te verkleinen. Je kunt bijvoorbeeld geleidelijk aan meer reeksen van dezelfde oefening doen en/of kiezen voor zwaardere gewichten.
Het is ook niet slecht om om de 1 à 2 maanden het verloop van je workout te veranderen: het lichaam wordt op verloop van tijd gewoon aan de herhaling van bewegingen, waardoor spieren zich minder ontwikkelen. Regelmatig je workout veranderen (andere oefeningen, andere herhalingen, zwaardere gewichten of halters) destabiliseert het lichaam en zorgt ervoor dat het zich meer inspant.
Enkele tips voor je begint
Tien minuten per dag trainen is ideaal om je spieren te ontwikkelen, op voorwaarde dat je jezelf ten minste twee dagen geeft om te recupereren (het weekend bijvoorbeeld). Zonder deze rustperiode kan het zijn dat je spierontwikkeling afgeremd wordt.
Je voert je oefeningen ook best voor een spiegel uit, zo ben je er zeker van dat je de oefeningen goed uitvoert (juiste houding van de rug bijvoorbeeld). Als je pijn hebt aan je rug of aan je nek - wat abnormaal is - stop je beter meteen met je workout. Het toont aan dat je de oefeningen verkeerd uitvoert.
Je ademhaling is ook een zeer belangrijke factor, zelfs voor eenvoudige en minder intensieve oefeningen. Je ademt in wanneer je spieren opgespannen zijn en je ademt uit wanneer je je spieren loslaat. Deze cadans is van essentieel belang tijdens je workout.
Wat je outfit betreft, kies je voor iets lichts dat ademt en comfortabel is. Je moet je er vrij in voelen om alle bewegingen te doen die je wilt doen.
Een laatste tip nog: verlucht de ruimte waarin je je workout doet en zet een leuk deuntje op. Dat zorgt voor een extra stimulans!
