Home / Conditie / Sporten / 10 minuten fitness per dag

Conditie

10 minuten fitness per dag

by the editorial team Published on 9 september 2013

Kort maar regelmatig fitnessen: dat is de gouden regel voor een strak lijf. Het is twee keer niets: 10 minuten kan je gemakkelijk in je dag inpassen, zijn vlug voorbij en volstaan voor een stevig achterwerk. Volg dus ons advies voor een snelle en doeltreffende fitness!

Uitrusting

Breng afwisseling in de oefeningen en schaf enkele accessoires aan. Ze zijn meestal niet duur en je kunt er bepaalde spiergroepen mee aan het werk zetten.

Een vloermat. Als er iets is waarin je moet investeren, dan wel daarin! Op een mat die liefst dik en niet te glad is, kan je alle grondoefeningen uitvoeren zonder je pijn te doen.

Een paar halters. Het gewicht daarvan varieert van 250 g tot ongeveer 5 kg. Om te beginnen kies je het best lasten van maximaal 1 kg. Als je dat niet bij de hand hebt, zijn enkele flesjes water ook prima.

Een stok. Om bepaalde bewegingen te doen voor een stevige taille. Geen stok? Kijk eens of je ergens een bezemsteel hebt staan.

Een elastiek. Een elastiek is niet duur, neemt weinig plaats in en is zeer doeltreffend om onder andere de armen, de billen en de dijen gespierd te maken. Je kunt er eindeloos mee variëren en de oefeningen net zo intensief maken als je zelf wilt.

Een grote bal. Dit accessoire neemt weliswaar heel wat plaats in, maar je kunt ermee aan je houding werken en de dieperliggende spieren versterken.

Ballasten. Ze zijn bij voorkeur niet te zwaar en dienen om bepaalde bewegingen van de armen en benen te versterken.


De sessie

10 minuten is te kort om aan verschillende spiergroepen te werken: je moet je elke dag concentreren op één bepaalde zone: de armen, de dijen, de buikspieren, de billen, …

Elke sessie, hoe kort ook, moet beginnen met een opwarming om het organisme, met name de gewrichten, zachtjes voor te bereiden op de inspanning. Zo kan je bijvoorbeeld eventjes touwtjespringen en enkele draaibewegingen maken met het hoofd, de armen, de taille, de enkels, ...
Wat de inhoud van de sessie betreft, bestaan er twee werkwijzen. De eerste, de “parcours-training”, bestaat uit de aaneenschakeling van alle reeksen van elke oefening, alvorens naar de volgende oefening over te gaan. De tweede, de “circuit-training”, bestaat uit de uitvoering van één enkele reeks van een beweging alvorens naar de volgende over te gaan. Vervolgens doet u een nieuwe reeks van elke beweging nog eens over zodra ze allemaal zijn uitgevoerd.

Spiertrainingen hebben de neiging de spieren korter te maken. Daarom is het essentieel om aan het einde van de sessie enkele stretchoefeningen in te bouwen, om de spiervezels langer te maken. Als je alleen stretcht met de delen van het lichaam waaraan je die dag hebt gewerkt, verbeteren deze oefeningen de soepelheid en het herstel.

De vooruitgang

Om geen letsels op te lopen of je pijn te doen begin je best met oefeningen op jouw niveau.

Daarentegen moet je wel, naarmate de sessies vorderen, de intensiteit geleidelijk aan opvoeren door de hersteltijd te verminderen, herhalingen of reeksen toe te voegen en/of te kiezen voor zwaardere lasten.

Wij raden u ook aan om ongeveer om de 1 tot 2 maanden het verloop van de sessies te veranderen: het lichaam past zich mettertijd aan aan de herhaalde bewegingen, en gaat minder vooruit. Regelmatig je trainingsplan herzien (verandering van de oefeningen, de herhalingen, de gewichten of de aaneenschakeling) destabiliseert het lichaam en zet het harder aan het werk.

Enkele adviezen alvorens je eraan begint

10 minuten per dag trainen is ideaal om je gespierder te maken, op voorwaarde dat je jezelf minstens twee dagen hersteltijd gunt (bijvoorbeeld tijdens het weekend): als je dat niet doet, kan het zijn dat je minder snel vooruit gaat.

Om er zeker van te zijn dat je de oefeningen goed uitvoert (juiste houding, met name van de rug), zet je je best voor een spiegel. Als je rug- of nekpijn hebt – wat niet normaal is – moet je onmiddellijk stoppen. Het wil zeggen dat de beweging verkeerd uitgevoerd is.

De ademhaling is essentieel en mag niet worden verwaarloosd, ook niet voor eenvoudige en lichte oefeningen: adem in tijdens de inspanning (opspannen van de spieren), en adem uit tijdens de ontspanning. Dit ritmeis essentieel voor de goede uitvoering van de bewegingen.

Wat trek je aan? Lichte, ademende, comfortabele kleren die je een zo groot mogelijke bewegingsvrijheid bieden.

Om het werk te vergemakkelijken verlucht je de kamer het best voordat je aan de oefeningen begint. Of nog beter, zet het raam open als de buitentemperatuur het toelaat.

En tot slot: zet een pittig muziekje op , dat werkt altijd stimulerend!

you might also like