Buik- en bilspieroefeningen

Aanmelden
  •  
  •  
  •  
  •  
 in
OK
 
  • Sporten
 
De wewomen nieuwsbrief
Top 5 artikelen met score
Les Midinettes, het eerste naaicafé in Brussel!
Rauw voedsel: een maximum aan vitaminen!
De gezonde keuken: onze caloriearme recepten
Test: Wat is het libido van je partner?
Koninklijk huwelijk: De 10 mooiste koninklijke huwelijken

Buik- en bilspier­oefeningen




Je vrienden zijn op wewomen, ontdek wat ze lezen
 - Buik- en bilspier­oefeningen
Voor stevigere buikspieren

Sit-ups
- Ga op je rug liggen, trek je benen op en plooi je knieën. Plaats je voeten plat op de grond en zorg ervoor dat je onderrug tegen de grond gedrukt blijft.
- Kruis je armen en laat ze rusten op je borst. Hef je kin op (er moet ongeveer een hand tussen je kin en je borst passen) en kijk naar boven.
- Span je buikspieren aan en til je hoofd en schouders zo veel mogelijk van de grond bij het uitademen.
- Houd je buikspieren nog steeds gespannen, laat je bovenlichaam weer zakken tot op de grond en adem terug in.
Begin met 2 reeksen van 8 sit-ups.

Luchtfietsen
- Ga op de grond liggen met je onderrug tegen de grond gedrukt. Leg je armen aan je hoofd, laat je nek op je handen rusten en richt je ellebogen naar buiten.
- Plooi je knieën en breng je benen omhoog tot ze een hoek van 90° vormen met het bekken. Trek je tenen hierbij naar je knieën. Span je buikspieren aan en begin te luchtfietsen. Kijk naar boven en richt je blik naar een vast punt.
- Houd een regelmatige ademhaling vast. Strek een been zo ver mogelijk uit naar voren (het gestrekte been moet boven de grond blijven) en plooi het nadien terug door je knie richting bekken te brengen. Je moet de bewegingen traag en regelmatig uitvoeren.
Begin met 2 of 3 reeksen van 10 tot 12 oefeningen.

Gekruiste buikspieroefeningen
- Ga op je rug liggen. Trek je knieën op en zet je voeten op de grond. Plaats je handen achter je hoofd zonder dat de vingers elkaar raken.
- Richt je ellebogen zo ver mogelijk naar buiten toe en oefen hierbij wat druk uit op je schouderbladen. Breng de knie van je rechterbeen naar je buik.
- Kom vanuit deze positie met je hoofd en schouders van de grond, en trek op hetzelfde moment je linkerelleboog naar je rechterknie. Houd je onderrug tegen de grond gedrukt tijdens deze beweging.
- Ga terug naar de startpositie zonder je schouders op de grond te laten rusten en herhaal deze beweging zonder van kant te veranderen.
Begin met 2 of 3 reeksen van 10 tot 15 oefeningen per kant.
 
Voor stevigere bilspieren

De halve superman
- Ga op je buik liggen en laat je voorhoofd rusten op je handen. Strek je benen uit naar achter en plaats de tippen van je tenen op de grond. Breng hierbij je schouderbladen dichter bij elkaar.
- Span de spieren van je rechterbil aan en hef je gestrekte rechterbeen de lucht in terwijl je inademt. Je heupen moeten de grond blijven raken tijdens deze oefening en je rechtervoet moet ontspannen zijn.
- Laat je been zakken zonder het op de grond te laten steunen. Rust even uit op de tippen van je tenen en herneem.
Begin met 2 reeksen van 10 oefeningen per kant.

De brug
- Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam en je handen plat op de grond. Je hoofd moet op de grond blijven tijdens deze oefening.
- Buig je knieën en trek je benen op. Hef je bekken zo hoog mogelijk in de lucht totdat je dijen op een lijn liggen met je bovenlichaam. Adem diep in en span je bilspieren samen. Tel tot 10.
- Laat je billen stilletjes zakken zonder de grond te raken en herneem. Je blijft je bilspieren tijdens de hele oefening aanspannen.
Begin met 2 reeksen van 20 oefeningen.

Achterwaarts beenheffen
- Ga op handen en voeten zitten en laat je handpalmen en je knieën rusten op de grond (je ellebogen zitten loodrecht onder je schouders en je knieën loodrecht onder je heupen). Je vingers wijzen naar voren en je tenen naar achteren.
- Span je spieren samen. Strek een been naar achter, plooi je knie in een hoek van 90° en hou je dijbeen horizontaal.
- Adem diep in. Til je gebogen been zachtjes naar omhoog totdat de knie op de hoogte van je bekken komt. Adem uit terwijl je deze beweging doet.
- Span je bilspieren samen en houd 10 seconden aan.
- Laat je knie stilletjes zaken en adem terug in wanneer je knie de grond lichtjes raakt. Herneem onmiddellijk.
Begin met 2 reeksen van 8 tot 10 oefeningen per kant.



Ontdek ook:
>
Ik wil slanke benen
>
Missie plate buik
>
Stevige borsten: Wat kun je doen?

Conditieredactie
07/03/2012 12:56:00
Nota: 1/5
Markeer deze tip: 

Laatst op wewomen… 16/04/2014
Nieuwtjes in Conditie
Tips & tricks
8 dieet-mythes: je moet niet alles slikken om echt te vermageren
Alle nieuwtjes Conditie
Lekker licht koken doe je zo
Water drinken: goed voor lichaam en geest
10 minuten fitness per dag
Het Weight Watchers dieet
Alle praktische tips Conditie
 
Artikel Orakel
Je artikel van de dag

Copyright © 1999-2014 wewomen.be
aufeminin Group: aufeminin - enfemenino - alfemminile - gofeminin - sofeminine - ofeminin - Teemix - Joyce - Voyage Bons Plans - Santé AZ - Marmiton - Tiboo - Marmikid - Recettes de Valérie - Noms de famille - Toutes les villes - Parcours-Gourmand - Onmeda.de - Onmeda.es - HerVietnam - Bild der Frau - Netmums.com - News aufeminin - Etoile casting - Ad server : Smart AdServer