Home / Conditie / Lijnen / Lekker licht koken doe je zo

Conditie

Lekker licht koken doe je zo

by Jillian Pogmam Published on 29 november 2013

Om lekker te eten en toch de calorieën onder controle te houden, gaat er niets boven je eigen gerechten bereiden. Ten minste, als je weet hoe je licht kunt koken…

Het juiste materiaal

  • Pannen, vormen en platen met een anti-aanbaklaag zodat je de ingrediënten kunt bakken zonder vetstof en ze kunt laten kleuren zonder dat ze aanbakken.
  • Stomer of snelkookpan om gerechten zonder vetstof te garen en tegelijk de kostbare voedingswaarde van de ingrediënten te bewaren.
- Wok met deksel zodat je zowel kunt bakken als stoven.
  • Grill en/of barbecue.
  • Spit voor de oven.

  • Bakpapier en aluminiumfolie zodat je de bakvormen niet hoeft in te vetten en papillotten kunt maken.

De juiste ingrediënten voor een lichte keuken

  • Gedeeltelijk afgeroomde zuivelproducten: platte kaas (met een vetgehalte van 0 tot 20%), room (met een vetgehalte van 15%), halfvolle melk, ongezoete halfvolle geconcentreerde melk...

  • Bakbestendige zoetstof in poeder (Canderel, Splenda...).

  • Ontvette bouillonblokjes (vlees, vis, groente, gevogelte, ontvette gevogeltefond.
  • Maïzena en aardappelbloem.
  • Gelatine.

  • Kruiden (verse, gedroogde of diepvries): tijm, laurier, rozemarijn, basilicum, bieslook, dragon, kervel, munt, peterselie, dille…
  • Specerijen: curry, paprika, saffraan, nootmuskaat, kaneel, piment, gember...

  • Look, ajuin, sjalot, citroen...
  • Diverse smaakmakers: verschillende soorten azijn, mosterd (klassieke, op oude wijze, straffe, gearomatiseerde), augurken, pickles, kappers, flesjes olie met een sterk natuurlijk aroma (noten, hazelnoten, olijf,…)
  • Ongezoet ontvet cacaopoeder - Basisvoedingswaren ‘natuur’, in blik of diepgevroren
  • Mager vlees en magere vleeswaren: hamblokjes, gehakt met 5% VG, spek, ...

Vetvrije bereidingswijzen

Met water:

Voor? Alle voedingswaren.
Hoe? Groenten moeten maar kort koken zodat ze krokant blijven en al hun vitaminen bewaard blijven. Om vlees en vis op smaak te brengen, voeg je kruiden, smaakmakers of court-bouillon toe aan het kookwater. Idem dito voor pasta, rijst,…

Smoren:
Voor? Groenten, vlees en vis met stevig, dicht vlees. 

Hoe? Dit is een trage bereidingswijze op een laag vuur, waarbij de stoom in de afgesloten pot zorgt voor de garing. Je doet een kleine hoeveelheid vloeistof met de te bereiden ingrediënten in een pot, dekt die af en laat geleidelijk garen.

In de oven:

Voor? Alle voedingswaren, vis of vlees om te braden, gratineerschotels met groenten, bereidingen op basis van ei (taart, flans,…). 

Hoe? Om te vermijden je gerecht zou uitdrogen, voeg je vloeistof (bouillon...) of in blokjes gesneden groenten (tomaten,…) toe aan je vlees of vis. Je kunt je bereiding ook verpakken in een papillot in de oven: in dat geval wikkel je de te bereiden voedingswaren in aluminiumfolie; zo garen ze in hun eigen nat, precies zoals gebeurt als je ze zou stomen.

Op de grill:
Voor? Vlees en vis. 

Hoe? Verwarm de grill voor zodat je de stukken vlees of vis met een mooi korstje kunt bakken en de sappen niet verloren gaan.

Stomen:
Voor? Alle voedingswaren. 

Hoe? Je bereidt de ingrediënten zonder toevoeging van wat dan ook in een stomer en voegt achteraf een magere saus toe (platte kaas met kruiden, tomatencoulis, citroensap,…) om extra smaak te geven.

Slanke reflexen voor een lekker lichte keuken

  • Wegen, meten. Je kunt de ingrediënten beter meten zodat je niet overdrijft: een lepel voor olie, een weegschaal voor boter en room...

  • Vervangen. Room met een VG van 30% door room met een VG van 15%,volle melk door magere, spekblokjes door hamblokjes, suiker door zoetstof, bloem door de helft minder zetmeel, worstvlees door mager gehakt...
  • Versterk de smaken. Om het lagere vetgehalte te compenseren, maak je volop gebruik van kruiden, specerijen, bouillon… ze geven smaak zonder calorieën toe te voegen

by Jillian Pogmam

you might also like